- běhat na doporučeném tepu a kilometráži, ale přetahovat čas
To mi zní jako nejlepší nápad, protože jinak hrozí, že ten půlmaraton neuběhnu :) Na druhou stranu, to bude pravděpodobně znamenat poněkud vyšší nárůst kilometráže, i když jen jednorázově, za těch 14 dní, až přejdu na druhý plán, protože teď toho za ten čas, co mám běhat, asi neuběhnu tolik, kolik se předpokládá.
- dodržovat kilometráž a čas, ale nehledět na tep
To nevím, jestli je vůbec možné, to by mě mohlo i zabít. Do toho nejdu :)
- dodržovat čas a tep, což by znamenalo menší kilometráž
To bych nenaběhala potřebné kilometry a pak bych mohla mít problém uběhnout těch 21km.
- zázračně se za těch 14 dní zlepšit, abych mohla dodržovat všechny tři parametry :)
No comment.
Jinak dnešní trénink - intervaly v mrazu, docela náročné na dýchání. Ale jinak pohoda :) Jo a u postele už mi leží pás a hodinky, zítra ráno se snad konečně pokusím změřit si ranní tep, jsem vážně moc zvědavá :)
| trénink | 40 minut intervalů, konkrétně 1:30; 2:30; 3:30; 5:30; 3:30; 2:30; 1:30 a meziklus stejné doby (součástí každého meziklusu byla procházka na smrkání:) - strašná zima) |
|---|---|
| otužování | Dneska docela dobré, jako by krize ustupovala :) |
| strava | mandle, kefír, jablko, ovesné polštářky celozrnná houska - půlka se sýrem, půlka s česnekovým pestem, kousek čokolády počené kuřecí stehýnko, trocha brambor, salát activia, hruška dušená zelenina s pohankovými karbanátky → 6584kJ |
Můžu se zeptat, proč běháš na začátku ledna intervaly? Zvlášť pokud jsi měla 7týdenní pauzu a teprve se vracíš k někdejší zátěži.
ReplyDeletePodle mého názoru bys měla běhat souvislé běhy (pomalé i trochu rychlejší), abys získala základní kondici pro sezonu. Intervaly bych s klidem přenechal těm, kdo budou při půlmaratonu útočit na 1:30 a lepší časy...
Tak jednak protoze jsou v planu, ale taky proto, ze mam vyzkousene, ze souvisle behy mi kondici moc nevylepsi. Beham ted desne pomalicku, potrebuju trochu zvednout rychlost. A na to jsou intervaly dobre, ne? Měla jsem 7 týdnů pauzu a teď už něco přes 7 týdnů zase běhám. Na původní kondici ještě bohuzel zdaleka nejsem.
ReplyDeleteIntervaly davam 1x tydne, 1x tydne davam sviznejsi souvisly beh a zbyle behy jsou delsi a volnejsi. Jedu podle zelene knizky...
ReplyDeletejednoznačně dodržovat čas a to zejména u intervalů. Počítám, že máš jednou týdně delší běh v neděli nebo sobotu, ten klidně o kousek natáhni, ale nepřeháněj to. To půjde, neboj, ještě je čas a třeba se za 14 dní zázračně zlepšíš:-)
ReplyDeleteRada je tezka, kdyz nevidim konkretni plany, ale obecne bych souhlasil s Jecminkem, jit na cas a tep. Ber cestu za dulezitejci cile
ReplyDeleteTak to máš nějakou tělesnou anomálii:-) Všem lidem souvislé běhy v aerobní zátěži zvyšují kondici, to je přeci základ běhání. Pokud Ti tempo přijde příliš pomalé, lehce při volných bězích přidej - tak, abys to udýchala.
ReplyDeleteIntervaly mají svoji roli při vyladění na vrchol sezony. A jsi teď před vrcholem sezony? Sotva. Navíc je to opravdu věc hlavě pro pokročilé běžce. Znám lidi, kteří umějí 10 km pod 40 minut a intervaly nikdy neběhali. Při Tvé kondici a zkušenostech s běháním (bez urážky) je zařazování intervalů vhodné asi tak, jako kdyby krasobruslařský nováček začal s pilováním čtverných skoků.
A ještě poslední věc: slepé následování plánu z jakési knížky je nejlepší cesta ke zranění.
Já se v plánech snažila především dodržet kilometráž a tepy i za cenu horšího času.Ale improvizovala jsem podle pocitů.Intervaly jsem běhala 1x týdně a jsem přesvědčená, že právě díky nim jsem byla schopná se zrychlit.
ReplyDeleteNeboj se občas něco nedodržet a plán trochu pozměnit.Plán je hlavně na překonání lenosti a určení základních pravidel , aby ses neudřela.Důležitý podle mě je, aby ses dostala k těm delším běhům,aby si hlava i tělo zvyklo být v zátěži kolem 2 hodin /záleží teda za kolik to plánuješ/.Megatraged
...ještě..jestli běháš podle Miloše Škorpila, tak jak řekl Evžen.."Miloš to má hlavně postavený pro mladý kluky.."A to jsem brzy zjistila,že teda nejsem...jeho časy jsem nebyla schopná dodržet...ale v závodě jsem se do limitu, který jsem si určila nakonec vešla.Meg
ReplyDeletePodle té knížky se také připravuji - dodržuji km, snažím se přiblížit i časům, ale tepy s tím nesrovnám, to je opravdu pro mladé - třeba 8 km za 48 minuut uběhnu, ale musím rychle s tepem kolem 82%, kdežto v knížce je to jen výklus na 70% (nebo tak nějak) :o) Podle mých zkušeností z loňské přípravy jsou nejdůležitější kilometry. Při první přípravě jsem to podcenila, což se projevilo, při třetím jsem to dodržela a též se to projevilo. Na tep jsem skoro přestala koukat a je mi líp.
ReplyDeleteOk, diky za rady vsem, zkratka budu nejak improvizovat :) Intervaly budu dodrzovat na cas, zbytek podle pocitu obcas pretahovat cas, aby byla kilometraz.
ReplyDeleteJecminek: Dodrzovani casu u intervalu je jasny, to jsem mela napsat :)
Anonymni: Loni jsem se zazracne zlepsila ve chvili, kdy jsem zacala behat intervaly. Zkratka se mi nechce verit, ze by mi nepomahaly. Snazim se je behat podle doporuceni mezi 85-95%, ted v zime spis kolem 86%, kvuli studenemu vzduchu. V podstate ale porad nechapu, proc si myslis, ze je to chyba. Zkratka misto konstatni rychlosti bezim chvili pomaleji a chvili rychleji. Co je na tom spatne? :-o
A k te posledni poznamce o zraneni: podle neceho behat musim - potrebuji nejaky rad, nejakou radu, jak trenovat. Samozrejme se neridim plany slepe, posloucham svoje telo. Kdyz je nejaky problem, trenink uzpusobim... Taky nechci byt nezdvorila, ale Tobe se to rika... :) Ty snad nemas treninkovy plan? Behas jen podle toho, jestli se Ti zrovna chce, jak daleko a jak rychle se Ti chce? Jak to delas Ty?
A jeste jedna prosbicka - nemohl by ses prosim podepisovat? Alespon nejaky nick... Diky.
Meg: (Meg zni mnohem lepe, nez Megatraged, protoze Ty rozhodne nejsi zadny traged .)
Delsi behy pomalu prichazeji, k tem se za nejakou dobu taky dostanu. Zatim mam nejdelsi beh tydne kousek pres hodinu, ale pomalu se to zveda. S temi casy podle tech planu diky za uklidneni :)
Pulec: Presne tak to asi bude u me :) Dik.
Nemusíš přeci běhat přesně podle čísel, která někdo někam napsal. Každý jsme individualita, máme různé dispozice, ambice i časové možnosti. A jsme i různého věku.
ReplyDeleteAno, běhám jen podle sebe. Stačí dodržovat v tréninku pár základních věcí: po těžkém dnu zařadit lehčí kvůli regeneraci a prevenci zranění, jednou týdně si zaběhnout něco svižnějšího, jeden běh si dám znatelně delší, zhruba tři týdny držím stejnou kilometráž a pak ji o něco zvednu, snažím se běhat v členitém terénu, abych se nedostal do stereotypu - tolik ve zkratce.
V zimě se v rámci možností snažím naběhat objemy, abych měl do sezony kondičku, na úseky se vrhnu později. Všechno má svůj čas. Když to přirovnám ke škole: fyziku se taky neučí děti v první třídě. K zásadám nejen běžeckého tréninku patří, že celý rok se nemá trénovat stejně - teď nemyslím objem, ale strukturu. Některé měsíce se trénuje především vytrvalost, jindy se dává důraz na rychlost.
A především je důležitá trpělivost. Nevěřím v žádná zázračná zlepšení, ani pomocí úseků.
Karel
s0cketka: Intervalovy trenink je sice nadstavba k zakladni vytrvalosti, ale neni duvod ho obcas nezarazovat v dobe nabirani kondice, nenech se vykolejit. Prinasi zlepseni, jak jsi vypozorovala, akorat se obecne soudi, ze to zlepseni neni prilis staleho charakteru.
ReplyDeleteNa druhou stranu, vis jak hlavne trenoval Zatopek? Intervaly, intervaly, intervaly. Neexistoval internet a tak mu nikdo mu nerekl, ze je to spatne;-)
Karle, já samozřejmě také netrénuji celý rok stejně. Právě teď se ale snažím nachystat se na půlmaraton, který mě čeká za 79 dní. Takže mám pocit, že je potřeba trochu zamakat. Jinak to, že dokážeš trénovat bez plánu je obdivuhodné, to mě nejde. Zkoušela jsem to a pořád jsem trpěla pocity, že jsem běžela moc, nebo málo atd. Zkrátka potřebuju alespoň trochu vedení. Možná se časem dopracuju někam, kde už to zvládnu jen tak podle sebe, ale zatím tam nejsem.
ReplyDeleteTrpělivost, myslím, mám - jinak už bych to dávno vzdala :D
Adam: Diky :)
Karle, pražský půlM je na konci března! to je za dva a půl měsíce...to znamená ..za humny.Megatraged
ReplyDeleteJá bych se prozměnu držel kilometrů. Pro mne je jednoduší překonat nějakou hranici ve vzdálenosti tím, že zvolním tempo, než překonávat čas tím že zrychlým. Navíc mi to z lajckého pohledu lépe vylepší vytrvalost než nějaké sprinty na čas.
ReplyDeleteNo a dalším důvodem je, že stejně nemám žádný sporttester :))
Adam: nepsal jsem, že úseky jsou nesmysl, ale že to je druh tréninku pro pokročilé běžce při vylaďování rychlosti na závody. Až s0cketka bude trénovat na olympiádu, ať je zařazuje třeba třikrát denně. Ostatně Zátopek se k nim také propracoval postupně, neběhal je od začátku.
ReplyDeleteS0cketka: zamakat neznamená jen drtit úseky. Prodluž si nejdelší běh, dej si jeden z kratších běhů svižněji, běhej v kopcích, zkus fartlek. A uvidíš, jak se budeš cítit:-)
Megatraged: já to vím.
Karel
Karle: Vypadá to, že máš možná jen zbytečné obavy. Nejdelší běh týdne se pomalu prodlužuje, jeden kratší běh v týdnu mám v tempu, v kopcích běhám, protože mi nic jiné nezbývá, a fartlek je tam občas taky :) Pravda, že méně často, než intervaly. Imho jsou intervaly ale pouze podmnožinou fartleku, ale to je jen taková moje poznámka osobní.
ReplyDeleteAhoj, uz delsi dobu ctu tenhle blog stejne jako mnohy jiny a tak se dneska koukam co jsem udelala spatne na zkousce a pri prolejzani netu vidim odkaz na naky materialy a sup, hodilo me to zrejme na Tvuj starsi blog :-D sem docela cumela, tak jen takovej komentar offtopic treba mi neco i pomuze :-)
ReplyDeleteVamp
Vamp: :) Zkousku z ceho? Jsme spolužačky? :)
ReplyDeletespoluzacky primo asi ne, i kdyz jsem nenasla kde studujes... Ale podle predmetu soudim ze ne, ja letos (snad) budu koncit bakalarskou informatiku v Plzni a slo mi o zaklady operacnich systemu
ReplyDeleteVamp
Vamp: Aha, ja v Praze no a jsem trochu starsi - snad ted dokoncim magisterske :) Tak drzim palce, at to vyjde.
ReplyDeleteKarle, ja jsem te z toho ani neobvinoval;-) Jenom nevidim duvod intervaly obcas nezaradit. Neni pravda, ze jsou to pouze vyladovaci treninky, maji sve opodstatneni v rozvoji dynamiky a sily, kterou je mozne rozvijet vzdy.
ReplyDeleteBudu volne citovat z knihy Trenink pod kontrolou (Neuman, Pfutzner, Hotterott).
Zakladni vytrvalost se rozviji jednak treninkem zamerenym na delku, druha treninkem zamerenym na rychlost. Druhy typ treninku se podily na celkovem objemu zhruba 10-25% (cim vyssi vykonost, tim NIZSI objem tohoto treninku na ukor treninku zamereneho na delku!! Pomer pro rekreacniho sportovce je zhruba 2:1)
Intenzita je zhruba 85-95% TF, laktat 3-6 mmol/l.
Rozviji se extenzivni INTERVALOVOU metodou, fartlekem, stridavym souvislym treninkem.
Adame, nechci se pouštět do nějakého dlouhého teoretizování, které by ostatní nudilo. Ale trenérské kapacity uvádějí zhruba následující:
ReplyDelete1) sezona je rozdělená do několika částí, z nichž v té první, v našich podmínkách dejme tomu listopad-březen, se běžec má věnovat hlavně rozvoji vytrvalosti. Nabírat kilometry v aerobním režimu, občas si to zpestřit nějakým svižnějším během. Intervaly se teď nedoporučují i z toho důvodu, že v zimě na ně nejsou moc terény a v počasí pod nulou spíše hrozí zranění.
2) v dalších fázích sezony se k tréninku vytrvalosti výrazněji přidává i trénink síly (třeba kopce) a nakonec rychlosti (intervaly). Obojí dávkované s rozmyslem a opatrně. Rozhodně neplatí, že celý rok mají být týdny stejné, že tedy mají obsahovat všechny tréninkové prvky. Kdo trénuje intervaly po celý rok, je náchylnější ke zraněním (opravdu dobře prováděný intervalový trénink je slušný nápor na tělo), ale také má kolísavou formu. Nechápe, jak je možné, že v červnu běhá hůř než v březnu, když přeci v mezidobí tak usilovně trénoval.
3) intervalový trénink má smysl především pro pokročilé a ambiciozní běžce, kteří se už nemohou zlepšovat jen souvislými běhy. Začátečníkům - tam s0cketku řadím a nemyslím to nijak zle - stačí souvislé běhy, fartlek a občas svižnější trénink nebo závod. Měli by si hlavně zvyknout na tréninkovou zátěž jako takovou, naučit se správně běhat technicky (to je strašně důležitá věc, o níž skoro nikdo nemluví) a porozumět odezvám svého těla.
A já dodávám, že především by měl každý rozumět tomu, proč a jak trénuje. Nemusíš si umět psát tréninkové plány, ale měl bys vědět, proč tenhle týden nebo měsíc děláš zrovna tohle. Odpověď "bylo to v knížce" vede ke špatným koncům. Jako ostatně každé bezmyšlenkovité následování čehokoli:-)
Karel
Asi jsi me spatne pochopil, kdyz hned odpovidas, ze tydny nemaji byt stejne. To nikde netvrdim. Akorat tvrdim, ze interval muze mit opodstatneni i v lednu a jejich celkove mnozstvi nema byt zase uplne male, ba dokonce u amaterskeho bezce ma tvorit vetsi podil nez u ambiciozniho vytrvalce.
ReplyDeleteTo, co popisujes, je klasicka cyklicka priprava dobreho sportovce, ktery planuje vrchol sve vykonosti v lete. Coz je ale tezce omezujici a nehledi na individualni potreby, cile a vykonost kazdeho z nas.
Kdyz napriklad vim, ze v breznu pobezim rogaining a chci se na nej rozumne pripravit, tak musim uz ted zacit zarazovat do behani silovy trenink a intervaly. I kdyz vim, ze nejvetsi lahudky prijdou v kvetnu a cervnu, tak mi takova priprava rozhodne neuskodi, protoze telo si musi zvyknout nejenom na delku zateze, ale i na jeho intenzitu, ktera bude uplne jinde, nez pri dlouhem vybehu. Abych ho pripravil a nekoukal pak jak vyvorana mys, tak mu obcas ten interval potrebuji zaradit a ano, uz ted.
s0cketka pobezi v breznu pulmaraton. Takovou trasu vzhledem ke sve kondici tezko zvladne absolvovat v aerobnim pasmu, proto nepokladam za skodlive, kdyz sve telo obcas zvyka i na vyssi intenzitu zateze a na praci bez kysliku. A interval neni tak skodliva cesta, jak ji licis. Nema byt akorat dennim chlebem.
BTW k tem trenerskym kapacitam, ktere "uvadeji", tak uvedu par prikladu:
polarpersonaltrainer.com - modeluji plan pro zacateznika na 5km. Budes se divit, ale interval tam opravdu je. Opravdu jenom u uplneho zacateznika v obecnem programu tam intervaly nejsou.
Nebo treba Adidas MiCoach, zhava novinka: Be Fit, level 5 ("uz" behas 30 minut v kuse) - intervaly od 5. tydne od zacatku programu.
Nebo Milos Skorpil a jeho bezecka skola psana v rijnu a listopadu. Od 5. tydne, zacatecnici (ti co zacinaji s pravidelnym behanim) - a co doporucuje na uterky? Intervaly.
Tak uz to prestan brat tak kategoricky;-)
Nic ve zlém, ale pokud máš dojem, že začátečníci potřebují intervaly víc než ambiciozní běžci, tak nemá cenu dál plýtvat písmenky. To je asi jako napsat, že prvňák potřebuje znát Pythagorovu větu víc než žák sedmé třídy.
ReplyDeleteTrenérskými kapacitami jsem myslel lidi, co se věnují zkoumání tréninkových procesů, biomechanice a fyziologii, mají vzdělání v oboru, pracují se špičkovými běžci a hobíky - a ne jen nepozorně opisují od druhých. Jména jako Canova, Daniels, Pfitzinger, Steffny, MacMillan. A už vůbec jsem neměl na mysli jakýsi tréninkový program Polaru nebo Adidasu. Kdybych prodával sporttestery, asi bych taky lidem tvrdil, že mají každý týden běhat intervaly, když už hodinky mají tolik funkcí:-)
Karel
Kdyz Pfitzinger, tak Pfitzinger, rad si ho prectu:-)
ReplyDelete"VO2 max intervals, on the other hand, are an important component of race preparation, particularly for races up to the half marathon. VO2 max intervals are repetitions of two to six minutes duration at about 3K to 5K race pace. A weekly session of VO2 max intervals during the last 10 to 12 weeks before your goal race will improve your ability to run above your lactate threshold, which will help you to maintain a faster pace."
S0cketce zbyva 80 dni do pulmaratonu, tak uz fakt nemam co dodat...
A ona bude útočit na limit pro ME? Nebo aspoň na čas pod 1:30, příp. pod 1:45? Pokud se nepletu, její ambicí bude tuto trasu prostě doběhnout do cíle, protože ještě nikdy půlmaraton neběžela. A ne s někým závodit. Na to jí v pohodě stačí trénink, o kterém jsem psal výše. Nebo se snad bez tréninku úseků nedá půlmaraton zaběhnout?
ReplyDeletePfitzinger tyhle věty psal pro trochu jiné publikum.
A tím končím debatu. Nechci nikomu zaplevelovat blog, což už jsem stejně udělal:-)
Karel